生活習慣病とは？予防や改善方法について

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生活習慣病は初期の自覚症状がほとんどないため、気が付かないうちに病気が進行し、やがて生命に関わる深刻な病気を引き起こすことから「サイレントキラー」とも呼ばれています。

今や日本人の死因の5割を占めており、予防のためには成人だけでなく子どもから高齢者まであらゆる世代で生活習慣の改善を図っていくことが大切です。

このページでは、生活習慣病について解説します。

生活習慣病とは？
- 生活習慣病の原因
- 生活習慣と疾患との関連が明らかになっている病気
生活習慣病の要因となる４大症状を知ろう
生活習慣病の予防や改善をするには？
まとめ

生活習慣病とは？

生活習慣病とは、「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」のことを指しています。

具体的にはがんや循環器疾患、糖尿病、慢性閉塞性肺疾患などが含まれており、これらはかつて「成人病」と呼ばれていました。

以前は病気の早期発見や早期治療に重点が置かれ、対策が立てられてきましたが、生活習慣病は生活習慣の改善を中心にした予防策を推進するために「生活習慣病」という概念が導入されました。

現代では、生活習慣病は日本人の死因の約6割を占めています。生活習慣病の多くは、発症しても進行するまで自覚症状がほとんどない、という共通点があります。

また、生活習慣病の恐ろしいところは、複数の病気が積み重なってより重篤な病気のリスクが高まるところです。

結果的に気が付かないうちに複数の病気が進行していき、予防や治療というアクションを自ら起こせず、やがて生命に関わる深刻な状態を招いてしまいます。

さらに、高齢化が進む日本では医療費の増加が問題となっており、現在では生活習慣病は国民医療費の3割を占めています。

今後生活習慣病をいかに減らしていくかが医療費抑制の大きなポイントとなっていることから、生活習慣病予防は国が大切にしている施策の１つとなっています。

生活習慣病の原因

・偏った食生活
・運動不足
・疲労
・ストレス
・喫煙
・飲酒

生活習慣と疾患との関連が明らかになっている病気

食習慣	インスリン非依存糖尿病、肥満、高脂血症（家族性のものを除く）、高尿酸血症、循環器病（先天性のものを除く）、大腸がん（家族性のものを除く）、歯周病等
運動習慣	インスリン非依存糖尿病、肥満、高脂血症（家族性のものを除く）、高血圧症等
喫　　煙	肺扁平上皮がん、循環器病（先天性のものを除く）、慢性気管支炎、肺気腫、歯周病等
飲　　酒	アルコール性肝疾患等

生活習慣病の要因となる４大症状を知ろう

・肥満、メタボリックシンドローム

肥満度を表す指数であるBMIが25以上だと「肥満」、35以上は「高度肥満」と判定されます。

腹囲は内臓脂肪の量の目安になります。男性では85㎝、女性では90cmを超えると、内臓脂肪面積は100㎠以上に相当するため要注意です。

メタボリックシンドロームは内臓脂肪型肥満に加え、①高血圧（130mmHg以上/85mmHg 以上）、②空腹時血糖が高い（110mg/dl以上）、③HDLコレステロールが40mg/dl未満、中性脂肪が150mg/dl以上のいずれかもしくは両方、の３つのうちの２つ以上に当てはまる状態を指します。

・血圧

本来血管は柔軟性のある組織ですが、血圧が高い状態が続くと、血管の壁は常に張りつめた状態となり、次第に厚く硬くなり動脈硬化が進行します。

動脈硬化の状態では生活習慣病の中でも循環器病（脳卒中や心疾患）を発症するリスクが高くなります。

高血圧の基準は、診察室で測定した際は収縮期血圧が140mmHg以上、拡張期血圧が90mmHg以上です。

病院では普段と違う環境で無意識にストレスがかかってしまうことから血圧が上がりやすくなることから家庭で測定した値よりも高めの値が出やすくなります。

家庭での血圧は、135/85mmHg以上であれば高血圧と診断されます。

・脂質異常

血液検査でLDLコレステロールや中性脂肪が高く、HDLコレステロールが低い状態を脂質異常といいます。

分かりやすくLDLコレステロールが悪玉、HDLコレステロールが善玉というように表現されることもあります。

脂質異常の状態だと、血管に余分なコレステロールがたまり、血栓ができて血液の流れを詰まらせてしまうことから、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めます。

・高血糖

通常では膵臓から分泌されるインスリンによって食後に上がった血糖値は速やかに下がりますが、内臓脂肪型肥満や運動不足の場合にはインスリンの働きが悪くなり、血糖値が下がりにくくなります。

血糖値が高い状態が続くと、血管が傷ついて動脈硬化が進行しやすくなり、全身の血管や臓器に影響を与えます。

血糖値が空腹時に126㎎/dl以上、赤血球中のヘモグロビンがどれくらいのブドウ糖とくっついているかを示すHbA1cが6.5％以上の場合は糖尿病の可能性が高く、10年後に合併症を起こすリスクが高くなります。

生活習慣病の予防や改善をするには？

・身体活動、運動

運動をすると、生活習慣病の４大症状を改善させることができます。30分以上の運動を週２日以上の運動習慣を心がけるようにしましょう。

普段歩く機会が少ない人は、なるべく歩く時間を長くし、エレベーターだけでなく階段を利用するなど、現在よりも10分多く身体を動かすことを目標にしましょう。

・栄養、食生活

食事は主食・主菜・副菜を組み合わせて栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。

自分の適性体重や必要エネルギー量を知り、身体に必要な栄養やエネルギーを過不足なく摂るようにしましょう。

また、不足しがちなたんぱく質や食物繊維を多めに摂ること、食事の味付けはうす味を意識するようにしましょう。

塩分の多い食事は抗桁鬱や胃がんのリスクを高めます。

＜適正体重＞

BMI＝体重（kg）÷身長（m）²

年齢	目標とするBMI
18～49	18.5～24.9
50～64	20.0～24.9
65～74	21.5～24.9
75以上	21.5～24.9

「日本人の食事摂取基準（2020年）」（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会）

＜推定エネルギー必要量(kcal/日)＞

性別	男性			女性
身体活動レベル	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ	Ⅰ	Ⅱ	Ⅲ
30~49歳	2,300	2,650	3,050	1,750	2,000	2,300
50~69歳	2,100	2,450	2,800	1,650	1,900	2,200
70歳以上	1,850	2,200	2,500	1,500	1,750	2,000