冬太りの原因とは？コートを着なくなる前に解消しよう

こんにちは！宅食ライフのコラム担当です！
栄養バランスのよい食事をとりたい方へ、お弁当の無料試食はこちらから！

お弁当の無料試食はこちらから！

年末年始にクリスマスや忘年会、お正月、新年会など楽しいイベントが続き、寒さが和らいだころには体重が増えている、という経験がある人も多いのではないでしょうか。

冬の間に増えてしまった体重を、効率よく元に戻すための方法を考えてみましょう。

冬に太る原因

夏よりも冬の方が太りやすいイメージがありますが、本当に冬の方が太りやすいのでしょうか？

実は冬の方が痩せやすい

冬は夏よりも基礎代謝の平均値が高いという研究結果があります。

人の体は外気温に関係なく一定の体温を維持しようとしています。

外気温が低い冬は内臓や筋肉などの組織を守り、身体の機能を維持するために多くのエネルギーを生み出す必要があるので、基礎代謝が高くなると考えられています。

さらに気温が低い中で活動するためには、筋肉の温度を上げるためにより多くのエネルギーを産生する必要があります。

つまり夏よりも冬の方が基礎代謝は高くなり、同じ運動量でも多くのエネルギーを産生しなくてはならないため、夏よりも冬の方が痩せやすいと考えられます。

無意識に運動量が低下している

寒いと筋肉は収縮してかたくなりやすく、柔軟性が低下しています。

暖かい時期と比べると、日常生活の中でも無意識に体を動かすことが減っていたり、動きが小さくなっていたりすることで消費カロリーが減っている可能性があります。

食事が伴うイベントや休暇の増加

特に年末から年始はクリスマスやお正月、忘年会・新年会と、いつもとは違う食事や飲酒を伴うイベントが続くことがあります。

気をつけていても摂取カロリーが増えてしまっていると、その分を消費しなければ体重は増加します。

さらに年末年始など長期の休暇がある場合、家の中でのんびりと過ごしていると通勤や通学がない分だけ消費カロリーは減ることになります。

日常的に運動の習慣がない人は、意識的に体を動かさないと体重増加につながります。

体の「冷え」

同じ気温でも体感温度には差があります。体が「冷える」と感じる人は、体内で熱を産生する機能が低下している可能性があると考えられます。

人の体は常に体温を一定に保とうとする機能があり、気温が低いと体の表面から熱が奪われますが、温かい血液が全身をめぐることで体温を維持します。

体内で血液を温める力が弱かったり、血流が悪いことで体が「冷える」と感じることがあり、特に平熱が低い人ではもともと体内で熱を産生しにくい体質である可能性があります。

人は体温が高いほど基礎代謝も高い傾向があります。

年齢や性別、筋肉量などさまざまな要因によって基礎代謝量は変化しますが、体温が１℃上昇すると基礎代謝は13％亢進すると考えられています。

つまり平熱が35℃代の人と36℃代の人では、何もしていなくても36℃代の人の方がエネルギーを多く消費していることになります。

冬太りの解消方法

季節に関係なく、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ体重は減ります。

増えてしまった体重を、少しでも効率よく戻すために考えられる方法をご紹介します。

生活習慣

・毎日体重を量る

まずは現在の体重を把握しましょう。

毎日できるだけ同じ条件で計測できることが理想的ですが、体重を量る習慣がない場合は、計測条件や体重の増減などはあまり気にせず、とにかく毎日体重計に乗ってみましょう。

体重計に乗ることが習慣化したら、起床後や朝の排便後、入浴後など体重計に乗る時間を決め、その日の体重を記録しましょう。

慣れてきたら一緒にその日の出来事などを書き添えておくと、体重変化の要因に気づくことができるかもしれません。

・姿勢に気をつける

人は寒いと体を保温するために、無意識に背中が丸まって猫背になります。

正しい姿勢を維持することで体を動かしていない時間でも筋肉を使い、血流が促進されて、エネルギーの消費量を増やせる可能性があります。

立っているとき、歩くとき、デスクワークで座っている時間も、正しいし姿勢を意識することで背中やお腹、お尻などの筋肉を使うことができます。

・深い呼吸

何かに集中しているとき、ストレスを感じているとき、寒いときにも上半身が緊張し、肋間筋や大胸筋、横隔膜など呼吸に使われる筋肉や器官の動きが低下して呼吸が浅くなっていることがあります。

意識的に深い呼吸をすることで呼吸に必要な筋肉や器官を動かし、酸素を十分に吸い込むことでエネルギー消費量の増加が期待できます。

呼吸方法にはいくつかの種類がありますが、今回は腹筋を使って体が温まる呼吸法をご紹介します。

立ったままでもできますが、慣れるまでは椅子に座った方がやりやすいかもしれません。

１．姿勢を整えて、普通の呼吸を数回します。
２．鼻から息をいっぱい吸います。胸を広げるようにして限界まで吸いましょう。
３．口から息を細く吐きながら、背中を丸めるようにしてお腹に力を入れます。お腹がかたくなっているのを意識しましょう。
４．息を吐ききったら、お腹をかたくしたまま3回普通の呼吸をしましょう。
５．3回目の普通の呼吸で息を吐いた後、２．に戻ります。3～５回、無理のない範囲で繰り返しましょう。

食事

・タンパク質をしっかり摂る

食事をした後に体が温かくなるのを感じることがありますが、これは食事から摂った栄養素を吸収、分解する際に、その一部は熱となって消費されるためです。

この食事に伴うエネルギー消費を「食事誘発性熱産生（しょくじゆうはつせいねつさんせい）」または「特異動的作用（とくいどうてきさよう）」といいます。

タンパク質は食事誘発性熱産生が糖質や脂質と比べて高いため、タンパク質をしっかりと摂ることで食事に伴うエネルギー消費量を増やすことができると考えられます。

・よく噛む

よく噛んで食べることで、食事誘発性熱産生が増えるという実験結果があります。

そのメカニズムについてはまだ研究が継続されていますが、たとえ液体であっても、ゆっくりと味わいながら噛んで飲み込むようにすると、食後90分にわたってエネルギー消費量が増加していたということです。

毎日の食事をよく噛んで食べることは食べ過ぎを防止するだけでなく、エネルギー消費量を増やすこともできるようです。

・体を温める食品をとり入れる

体を温める食品にもいくつかの分け方がありますが、大まかには夏が旬の食品は体を冷やし、冬が旬の食品は体を温めるといえます。

また地中で育つ食品も体を温める作用があるといわれ、さらに発酵食品も体を温める効果が期待できます。

栄養素ではビタミンEやビタミンB1には血管を拡張する作用があるため、寒さで収縮した血管を広げて体を温める効果があるといえます。

ビタミンEを多く含む食品はうなぎやナッツ類など、ビタミンB1を多く含む食品は豚肉や大豆などがあります。

運動

・ウォーキング

寒いからこそ外に出てウォーキングをすることで、効率よくエネルギーが消費されます。

気温が低いことで同じ運動量でもエネルギー消費量が多くなる可能性に加えて有酸素運動の効果で血流を促進し、手足の末端まで温める効果も期待できます。

ただし、気温が低い中で急に体を動かすと血圧が急上昇し、体に負担が大きくなります。

室内で準備運動をしてから外に出るようにしましょう。

・筋トレ

筋肉はエネルギーを産生する器官であるため、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなると考えられています。

さらに筋肉量が増えることで冷えにくく、寒さに強い体になることも期待できます。

冬は寒さで外に出にくいだけではなく、日が短く、悪天候などで外での運動が難しくなりやすい季節でもあるので、室内でできる筋トレもとり入れましょう。

まとめ

人の体重が増減する仕組みは摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスであり、季節と関係はありません。

しかし寒い季節は、実はエネルギーを多く消費できる可能性があります。

さらに、毎日の生活の中で少しずつ消費カロリーを増やす工夫で、効率よく冬太りを解消しましょう。

健康的に体重を維持するためには、栄養バランスの整ったお食事が欠かせません。

忙しい毎日のお食事で栄養のバランスを考えるのは大変なことですし、特にイベントが続いて食べ過ぎた後のカロリー調整では、栄養のバランスが崩れがちです。

【宅食ライフ】のお弁当は栄養士が監修したメニューです。

栄養バランスが整っており、エネルギーや栄養素が調整されているお弁当もあるので、どなたでも安心してお召し上がりいただけます。

65歳以上の方限定で、初回のみ一度に2食まで無料でご試食いただけます。ぜひご利用ください。

無料試食を申し込む お問合せはこちら