五月病の症状やなりやすい人とは？

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五月病とは、大型連休の後に憂鬱になったり不調になったりして、会社や学校へ行きたくないなどの軽いうつ症状を呈する状態のことをいいます。

五月病は悪化すると本格的なうつ病に進んでしまうこともあり、重症にならないうちに早期に受診する必要があります。

このページでは五月病について解説します。

五月病とは？

四月は進学、就職、人事異動など環境が大きく変化する人が多い時期です。

また、新しい環境に適応しようと無理をして頑張りすぎてしまい、自律神経が乱れやすい時期でもあります。

五月の初旬には大型連休があり、緊張が張りつめた状態で溜まった疲れがどっと出て、心身ともに不調をきたしやすくなります。

この時期にうつ症状や身体の不調があらわれることを「五月病」といいます。

五月病は正式な病名ではなく、医学的には「適応障害」や「抑うつ状態」と診断されます。

五月病は1960年代から使われるようになった言葉です。

高度成長期に厳しい受験戦争を潜り抜けて大学に入学した学生が、緊張から解き放たれ、理想と現実のギャップから目標を失ったことで、五月を過ぎたあたりから無気力や不登校になってしまう現象から名づけられました。

近年では、学生や新入社員だけでなく、新しい環境に代わる中高年の人にも増加しています。

一般的に五月病は、責任感が強く、完璧主義、几帳面、他人へ気を配る人などに多いと言われており、ある調査では日本人の４人に１人が五月病の経験がある、ということが分かっています。

五月病の症状が長期化するとうつ病に進行することがあるため、病状の回復が思わしくない場合は精神科もしくは心療内科を受診する必要があります。

五月病の症状

心の症状

・無気力　・焦燥感　・判断力の低下 ・不安　・イライラ　・落ち着きがなくなる ・気分の落ち込み　　・集中力の低下　など

 

身体の症状

・食欲不振　・吐き気、嘔吐　・腹痛 ・不眠　・動悸　・めまい　・血圧上昇 ・頭痛　・肩こり　・身だしなみがだらしなくなる ・疲れやすくなる　・便秘　・朝起きられなくなる　など

五月病の治療法とは？

五月病を治すためには、ストレスの軽減、気分転換を行うことが大切です。

ストレスの原因や打開策を見つけるためには、一人で抱え込まず周囲に相談したり、様々なサポート資源に目を向け、足を運んでみたりすると良いでしょう。

学校であれば保健室や学生相談室、企業であれば健康管理センターなど専門の知識があるスタッフに頼るのも一つの方法です。

五月病の症状が長引くとうつ病へと進展しやすいため、専門医による治療を勧められることもあります。

病院では、ストレスを軽減するようなアドバイスがもらえたり、不眠や不安などの精神症状に対して睡眠薬や抗不安薬などを用いた薬物治療が行われたりします。

また、五月病の早期発見・治療には周囲のサポートも肝心です。

五月病を「誰にでもあること」や「周囲への甘え」と捉えることや、安易に「頑張れ」と励ますことは避けましょう。

五月病を予防する方法とは？

・こまめに休息をとる。

新生活が始まったばかりの頃は、心や身体が疲れていることに気がつきにくく、限界以上に動いてしまいがちです。

疲れを自覚していなくても、休日はのんびり過ごし、しっかり身体を休める時間を作りましょう。

・食生活を見直す。

暴飲暴食やファーストフード中心の食生活など、食生活の乱れは体調を崩す原因になるため、栄養バランスの良い食事を毎日食べるようにしましょう。

・適度にストレスを発散する。

ストレスを溜め込みやすい人はプライベートと仕事（学校）のオン・オフのスイッチをうまく切り替えられない傾向があります。

休みの日は仕事のことを忘れて、息抜きをすることが大切です。

カラオケで大きな声を出して歌う、家族や友人と過ごす時間を楽しむなど自分に合ったストレス発散方法を見つけましょう。

・お酒を飲み過ぎない。

ストレス発散のためにお酒を飲む場合は、飲み過ぎに注意しましょう。

過度なアルコールの常用はアルコール依存症やうつ病を誘発します。週１回以上の休肝日を設け、お酒以外でストレスを発散できるようにしましょう。

・自己肯定感を高める。

新しい環境では、これまで自分が築き上げてきたものが覆され自信を失いがちです。

しかし、初めから完璧に物事を遂行できる人はいません。

人と比べたり、自分を責めたりしすぎることなく、頑張っている自分自身を認め、褒めることで自己肯定感を高めることにつながります。

不眠の解消に効果的な方法とは？

睡眠不足は心身の異常をきたす原因となります。

1日に必要な睡眠時間には個人差がありますが一般的に6～7時間以上必要です。不眠の解消に効果的な方法をご紹介します。

・寝る時間、起きる時間を一定にする。

毎日同じ時刻に寝たり、起きたりすることで体内時計が調節されます。

また、昼夜逆転の生活を続けると自律神経の不調をきたすこともあるため、生活リズムを整え、朝型の生活を心がけましょう。

・日光を浴びる。

日光を浴びると、セロトニンというホルモンの分泌が増え、セロトニンは睡眠に必要なメラトニンの材料になります。

私たちの身体の体内時計は25時間周期で動いているため少しずつずれが生じてしまいますが、日光を浴びセロトニンが分泌されることで体内時計をリセットすることができます。

・適度な運動をする。

適度な運動をすることで程よい疲労感で、眠りにつきやすくなります。

激しい運動は興奮状態となり逆効果のため、身体に負担の少ない有酸素運動を続けるのが効果的とされています。

・寝る3時間前に強い光を浴びない。

パソコンやスマートフォンなどのブルーライトは睡眠の質を低下させてしまいます。

寝る3時間前に使用することは避け、部屋を薄暗くして眠りにつきやすい環境を整えましょう。

・お風呂はぬるめにしてゆっくり浸かる

ぬるめのお風呂は身体をリラックスさせる副交感神経が優位になるため、睡眠の質を向上させます。

・寝酒はしない。

寝酒をすると、深い睡眠が減り浅い眠りが増えるので睡眠の質が落ち、早朝に目が覚めやすくなります。

・快適に眠るために快適な環境を作る。

寝具や照明など自分に合ったものを選びましょう。寝る部屋の湿度や温度にも注意する必要があります。快適な温度は20℃前後で、湿度は40~70％程度です。

・カフェインが含まれる飲料は避ける。

カフェインは覚醒作用と利尿作用があるため、睡眠の妨げとなります。

寝る4時間前からお茶やコーヒーなどカフェインが含まれる飲料は飲まないようにしましょう。

・禁煙する。

たばこに含まれるニコチンにはカフェインと同様に覚醒作用があります。

また、喫煙者が喫煙のメリットとして感じるストレス軽減効果は、ニコチンが切れたことによる離脱症状の緩和に過ぎません。

むしろ喫煙しない方が離脱症状から解放され、ストレスが低下することが分かっています。

まとめ

五月病は新生活へ順応する段階で受けたストレスにより、心身ともに不調をきたす状態のことです。

新生活によって強いストレスを感じていたり、心身の不調が続いたりしている場合は、早期に医療機関を受診し、うつ病への移行を防ぐことが重要です。

一人で抱え込まず、周囲の人や専門医へ相談しましょう。

心身の健康を保つためには栄養バランスの良い食事が欠かせません。

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