腹筋を鍛えるメリット～年齢とは関係なく健康にも良い効果

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腹筋とは
- 腹筋の種類
- 腹筋が「割れる」とは
腹筋を鍛えるメリット
腹筋の鍛え方
まとめ

腹筋とは

腹筋は4つの筋肉で構成されています。

腹筋の種類

・腹直筋（ふくちょくきん）

腹直筋はお腹の正面にある筋肉です。肋骨から恥骨に伸びる縦に長い筋肉で、体幹部分の曲げ伸ばしを行う役割があります。

・腹斜筋（ふくしゃきん）

腹直筋の両側にあります。その名前の通り脇腹に斜めに伸びる筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋で構成されています。

・外腹斜筋（がいふくしゃきん）

外腹斜筋は腹直筋の下にある、4つの筋肉で構成されます。

アウターマッスル（表層筋）と呼ばれる筋肉で、肋骨から骨盤にかけて斜め下方向に伸びています。

お腹を丸めたり、体をねじる動きのときに腹部を安定させる役割や、骨盤を引き上げる働きがあります。

・内腹斜筋（ないふくしゃきん）

深層部分に位置し、肋骨から骨盤にかけて斜め上方向に伸びています。

インナーマッスル（深層筋）と呼ばれる筋肉で、体をひねる動作に必要です。

・腹横筋（ふくおうきん）

お腹の全体を覆う筋肉で、腹筋の中で最も深い部分にあるインナーマッスルです。

ほかの筋肉に比べて薄く、筋力は強くありませんが、腹圧を高めて姿勢を整えたり内臓を安定させるなど重要な役割があります。

腹筋が「割れる」とは

「割れる」と表現される腹筋は一般的には腹直筋で、腹直筋は構造的には誰でも割れています。

腹直筋はお腹の正面にある縦に長い筋肉で、肋骨から恥骨に走行しています。

腹直筋は「腱画（けんかく）」という腱性繊維によって細分化されていることで収縮活動がしやすくなっていますが、この腱画が縦に長い腹直筋の「割れ目」として見えています。

腹直筋の上には皮下脂肪があるため、皮下脂肪が厚いほど表面から腹筋は確認できなくなります。

「腹筋が割れる」とは皮下脂肪が少なく、さらに腹直筋が発達していることで形がくっきりと見えていることを指します。

腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えることは見た目だけではなく、健康にも良い効果があります。

体脂肪率を下げ、太りにくい体になる

腹筋をはじめとしたインナーマッスルを鍛えて筋肉量が増加することで、基礎代謝量が増加します。

同じ体重の人でも筋肉量が多い人ほど消費エネルギーが大きくなり、太りにくい体になるといえます。

また腹筋が弱くなったことで支えきれなくなっていた内臓を正しい位置に戻すことができるため、下腹部が引き締まりポッコリとしたお腹が改善できます。

便秘解消

排便には腹圧をかけることが必要で、お腹に力を入れて腹圧を上げることで便を体外に排出します。

便は大腸の下方に溜まりますが、肛門まで便を押し出すときに腹横筋の働きが特に重要となります。

腹横筋が働くことで腹部をコルセットのように支え、腹圧を上げることができ、スムーズな排便に役立ちます。

姿勢の改善

腹筋と背筋は姿勢の保持に重要です。腹筋と背筋の働きは拮抗しており、それぞれがお互いの伸縮を助ける働きがあります。

腹筋は主に屈曲する働きが強く、背筋は伸展する働きがあるため、腹筋と背筋を同時に鍛えることで猫背を改善して美しい姿勢の保持に役立ちます。

腹筋と背筋の中でも、姿勢の保持に特に重要なのは「腹横筋」と「多裂筋」です。

多裂筋は背骨についている小さな筋肉ですが、腰部だけ大きく太い筋肉として存在していて、体を反る動作や片側に体を倒すときに働きます。

腰痛改善

腹筋を鍛えることは、慢性的な腰痛の改善にも効果が期待できます。

ただし、その方法によっては効果が得られなかったり、腰痛が悪化する可能性もあるため注意が必要です。

古くから行われてきた腹筋運動のひとつである「上体起こし（シットアップ）」や肘立て伏せの状態を維持する「プランク」などのトレーニングは、腰痛の程度によっては症状を悪化させる可能性があるため、腰痛の治療を受けている場合は、かかりつけの医師や理学療法士に指導を受けましょう。

腹筋の鍛え方

筋力トレーニングに加えて、有酸素運動や食事の摂り方も工夫してみましょう。

腹筋を鍛える筋力トレーニング

筋力トレーニング中は、呼吸を止めないようにしましょう。

回数を増やすよりも、トレーニングのフォームや使っている筋肉を意識しながら行うことが大切です。

高血圧や関節痛など持病がある場合は、無理せず体調変化に注意し、かかりつけの医師や理学療法士などに相談してから始めましょう。

・ブレーシング

手での動きを意識しながら、大きくゆっくりと呼吸をしましょう。
１．立った状態で肋骨（胸の下あたり）に手を添えます。
２．大きく息を吸って肋骨を膨らませます。
３．息をいっぱいになるまで吸ったら、ゆっくりと長く息を吐きます。２．で広がった肋骨が閉じているのを、手で確認しましょう。
４．上体が前傾したり、後傾したりしないように注意してくり返しましょう。

・ドローイン

腹横筋を鍛えます。ゆっくりとした呼吸を意識しながら行いましょう。
１．仰向けに膝を立てた状態で横になり、両手をお腹にあてます。
２．口からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませます。おへそが床につくようなイメージで、息をしっかりと吐ききりましょう。
３．鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を膨らませます。
４．これ以上吸えないところまで息を吸いきったら、口から細くゆっくりと息を吐ききります。
５．２．~４．を10~20回を目安に行いましょう。

・クランチ

お腹の中心にある腹直筋の上部を鍛えます。
１．仰向けに横になり、膝を90℃に曲げて立てます。
２．両手を頭の後ろで組むか、耳にあてます。
３．息を吐きながら、自分のおへそを見るように頭と肩甲骨を床から浮かせます。腰は床につけたまま、背中を丸めるイメージです。
４．息を吸いながら肩甲骨を床につくまで下します。
５．３．~４．をくり返します。10回×3セットを目安に行いましょう。